目標を決めたとしてもなかなか達成できないと悩んでいる方は多いと思います。
そんな方にオススメの方法があります。
それは、if-thenプランニングです。
if-thenプラニングは科学的に実験を行い、統計的に目標達成率が上がったと実証されている方法ですので信憑性があります。
こちらの記事では、if-thenプランニングの方法に触れ、目標達成率を高めていただくための内容を盛り込んでおります。
ぜひ最後までお付き合いください。
if-then（イフゼン）プランニングとは
if-themプランニングは社会心理学者のHeidi Grantが提唱している方法で、
「～～したら～～する」
という目標達成のための手法です。
if-thenプランニングによって得られる効果は2～3倍で目標を達成することができるというのですから驚愕の結果ですよね。
実験ではif-thenプランニングを使って高校生に夏休みの勉強をさせたところ、if-thenプランニングを使っていない生徒よりも勉強量が2倍になったという結果が得られたといいます。
やり方としては「XしたらYする」というように、ある条件が満たされたら次の行動を予め計画しておくだけです。
『え？たったこれだけ？』
『っていうか普通に計画を立てているだけじゃん！』
と思うかもしれません。
ただ、ここで重要になってくるのは、ifの部分、つまりXの部分はいつも行っている習慣や絶対に訪れてくる事象をいれるのがポイントになってきます。
そして、”予め“という部分もかなり重要です。
その時になって、「あ、やっぱり気が変わったから他のことをしよう」というようになってはいけません。
前もって、やることを決めておくことで目標達成率が上がってくるのです。
オススメのやり方は普段からやっている習慣Xに紐づけて、Yを決めていくというやり方です。
こうすることによって、自動的にやるべきことに着手できるようになります。
・if-thenプランニングの例を挙げると以下のとおりです。
・火曜、木曜、土曜（X）になったら、仕事後に30分間ジムに行って汗を流す（Y）
・18：00（X）になったら、退社する（Y）
・起床後、シャワーを浴びたら（X）、ブログを書く（Y）
・夜歯を磨いたら（X）、30分間読書をする（Y）
・勉強用のノート2ページを埋めたら（X）、5分間目を閉じて休憩する（Y）
誰でもできるとても簡単な方法ですよね。
if-thenプランニングを提唱したHeidi Grant氏も
『すぐに教えることができて、圧倒的な効果をもたらす簡単なテクニック』
と、かなり推奨しています。
if-thenプランニングによって、目標達成率が上がると言われているので、ぜひ試してみてください。
if-then（イフゼン）プランニングで達成率が上がる心理的な理由
そもそも、なぜif-thenプランニングをすることで達成率があがるのでしょうか？
人間の心理にどのような影響をもたらしているのか探ってみました。
if-thenプランニングによって目標達成率が上がる最もな理由は、この手法が脳に強く訴えかけるからだと言われています。
人間の脳は、「XならY」という文章を記憶しやすい特徴を持っています。
予め既知の情報に紐づけて新しい情報を記憶するのが得意だということです。
つまり、事前に知っていることや習慣になっていることに、予め新しいタスクや習慣を紐付けておくと、無意識のうちにそれに従って行動できるようになるのです。
ここで大切になってくるのは「意識しなくても」できるようになるということです。
意識している状態でタスクをこなしているうちはまだif-thenプランニングを活用できている状態ではありません。
その時がくれば自動的に行動に移せるように習慣づける必要があります。
そのためには、
・まずやるべきことをはっきりと決めること
・それをif-thenプランニングに落とし込むこと
が大切になってきます。
if-thenプランニングは”事前準備”の段階が特に重要なので、やるべきことに取り掛かる前には入念な計画を立てる時間を改めて確保するようにしてくださいね。
決めたルールを守れない時の対処法
予め障害になるものを予想しておくことが重要です。
いわゆる条件分岐を作っておくのです。
障害を予め予想しておくことでAをしたらBをするというif-thenプランニングを立てていたところにAをしている時にCという障害が起こったらDという手法をとってBをするというプランが立てられるようになるのです。
例えば、
「仕事が終わって家に帰ってきたら筋トレをする」
というif-thenプランニングを立てていたとします。
この場合、障害となりうる事象を予想するのです。
飲み会が入るかもしれませんし、小さい子供の面倒を見なくてはいけない状況になるかもしれません。
考えられる障害を列挙して、その際のif-thenプランニングも立てておくと目標達成率が格段を上げることができます。
その場しのぎで臨機応変に対応できたらかっこいいですが、思いがけない事態が起こると人間の脳はかなり負担を覚えてしまいます。
ですが、予め予想の範囲内で事が進めば脳の負担も最小限に抑えることができます。
間違っても、「飲み会があったら筋トレをしない」というif-thenプランニングを立てるのはやめましょうね。
あくまでif-thenプランニングは目標達成率を上げることが目的なので、目標値に近づくためのif-thenプランニングを立てるようにしましょう。
私もif-thenプランニングで新しい習慣化を身に着けようと挑戦してみましたが、if-thenプランニングは習慣化させることが一つのゴールなので、何回か繰り返さないと無意識のうちにできるようになりませんでした。
ですが、if-thenプランニングを利用すると比較的簡単にしかも効率的に習慣化することができたので、個人的にもオススメのやり方です。
まとめ
・if-thenプランニングは社会心理学者Heidi Grantが提唱した目標達成の手法
・if-thenプランニングは人間の脳の機能を上手く利用しているから目標達成率が上がりやすい
・if-thenプランニングを立てても守れない時には障害となる事象を予め決めておくといい
何かに挑戦したい時や新たな習慣を身に付けたい時にはこのif-thenプランニングはかなりオススメです。
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